本当は教えたくない腰痛体操セルフケア
自分で腰痛を治したい！
家や会社、イスに座った状態や車の中でも出来る腰痛体操などをお伝えします。
整体院で行っている施術をアレンジした運動もあるので通院されると効果倍増。
また細かいツボや筋肉のポイントはご来院時にお伝えします。
（この手足ブラブラ体操は会社では無理ですが(;^_^A、後程紹介します）
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Contents
朝起きた時でもできる体操
朝起床時に腰が重い人は多いです。
睡眠中に上手く寝がえりが出来ていないと腰痛の原因にもなり疲労が抜けません。
まずは布団に入ったままでもできる体操です。
膝を立てて（立てなくてもできます）、
心臓から一番遠い足首を動かしましょう！
足関節を伸ばしたり反らしたりすることでふくらはぎとスネの筋肉が伸ばされて、
むくんだリンパ液などが血液とともに循環していきます。
同じように足首を左右に倒してみましょう！
ワイパーみたいに足首を振ることで膝や股関節の運動にもなり骨盤の歪みを整えます。
足の動きは寝起きでもできますし、
座った状態でも可能なので自動車や電車に乗っていてもＯＫです
（ドライバーは危険なのでお勧めできませんし、電車でもラッシュ時満員だとマナー違反になりますね）
足先の末端を動かしたら、
次に手指や腕をぶらぶらしてみましょう！
こわばりのある人はグーパーでも構いません、
体幹の大きな動きをする前に末端の小さな関節を小刻みに動かします。
できれば手の指の関節3つを別々に動かしているイメージで細かく振りましょう。
小さな動きが波になり肘・肩・肩甲骨から背骨へと体幹までユラユラ波動として連動していくイメージです。
この動作も座ってできますし、
あまり手のを伸ばすが恥ずかしい人は肘を脇につけてすると良いでしょう。
ということでこれに足のブラブラを加えると、
初めの怪しい動きになります。
昔はゴキブリ体操と言ってた整体の先生がいたそうです。
何だか寝ながら阿波踊りしているみたいですね(笑)
当然足だけで行うのも良いです。
両足上げは腹筋を使うのでお腹に手を当てるか、
膝裏を持って足首をぶらぶらしてあげると良いでしょう。
足だけでも体幹が動いているのがわかります。
骨盤底筋群を締める
骨盤底筋群をご存知でしょうか？
女性誌で生理痛や尿漏れ・脱腸・痔などの対策に骨盤底筋群を鍛える特集などがありました。
骨盤の底にある筋肉群のことですが、
体の中でも地面と水平に走行してる希少な部分です。
お尻を締めることで収縮するので、
力を入れると骨盤が立ち起こされ、
鍛えると長時間座っても疲れにくいです。
座ったままギュッとお尻の穴に力を入れて見てください。
少し視線が高くなりませんか？
またお尻に力を入れているのに腰がしっかり固定されます。
これはインナーマッスルが作用しているということなので、
腰痛改善に有効と言えるのです。
何もなくてもできますが、
最初はお尻に紙を挟んでみましょう。
しっかり挟めると軽く引っ張っても外れません。
私は器械体操をしていたので練習中は先生に「ケツの穴を締めろ！」注意されました。
肛門に力を入れることによって体全体が一本の棒のように硬くなり、
倒立したり回転したりしてもぶれなくなるのです。
立った状態でお尻に力が入れば、
お尻に力を入れたまま立ったり座ったりしても紙が落ちないように入れ続けてみましょう。
腕を首の後ろに組んで腰を丸めたり反らしたり出来れば相当な運動になりますよ。
以上お尻に力を入れて骨盤底筋群を鍛える筋トレでした。
骨盤の関節：仙腸関節を自分で調整する
骨盤を自分で何とかしたいと思っても中々「どこをどう触ってよいか？」分からないと思います。
これからお話するのは、
一般的なメディアではあまり紹介されない内容と思います。
分かりにくいこともないので是非実践してみて下さい。
まず骨盤は硬い容れ物ですが、
わずかながら動いて絶妙にバランスと保持しているのです。
その僅かに動く部分を仙腸関節といいます。
この仙腸関節が適切に動くように自分で調整する方法を2つ紹介します。
画像は私が患者さんの骨盤の仙腸関節に手を当てて施術している所です。
女性に膝を左右交互に突き出すようにしてもらい、
その動きが骨盤に連動するのでより強調するように誘導しています。
立ってその場歩きでも連動します。
骨盤の関節は動画の私の手のように交互に前後する動きなのです。
この動きが柔らかい人は腰痛になりにくいし、
改善や予防に必要となります。
座った状態の方が坐骨が固定されますので仙腸関節を動かしやすいです。
もう一つは仙骨という真中の骨（画像に合った青い骨）を擦り下ろすというものです。
中指辺りがベルトラインと骨盤の真中に来るように添えます。
そのまま撫でるだけでもいいですが、
前屈しながら撫で擦りおろす事で骨盤の動きとの相乗効果が仙骨をより解放させます。
このお辞儀に合わせて仙骨を押さえる体操は施術でも良く使います。
仙骨リリースといって動体療法という手技療法の整体技術の一つです。
実際にするとお辞儀しながら仙骨を押し下げて、
体を起こすときに腰椎を広げ上げています。
ぎっくり腰や坐骨神経痛の時に良く使いますね。
応用として腰の痛い部分をつまみながら前に倒れていくことで腰の筋膜リリースにもなります。
腹式呼吸で大腰筋の血行促進
朝起きる時の膝倒しや足首運動、
手足ブラブラ体操など初めにお伝えしましたが、
腹式呼吸もできれば加えてください。
夜寝る時にすると自律神経も整うので不眠症対策や熟睡効果も得られます。
普通に腹式呼吸をしても効果がありますが、
お腹に手を当てると胃腸や腹筋の動きを感じる方が良いです。
息を吐くときに手で押して吐き切るように補助します。
さらにこの呼吸に腰の動きを合わせていきインナーマッスルの大腰筋を収縮させて血流を良くしていきます。
この時に足を伸ばしたままだと腰を動かしにくいので、
膝を立てて骨盤を起こす様にするとやり易いです。
膝を立てる姿勢は、
座った状態を寝かしたものなので膝立て体操は座位でも応用できます。
なので腹式の呼吸は会社でも電車でも（呼吸だけなら運転中でも）できるので思い出し時にして習慣化しましょう！
※腰痛体操の効果は個人差があり、やり方を間違えると支障をきたすこともあります。
セルフケアは自己責任で行い正しいやり方は当院やお近くの専門医にお尋ねください。
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