肩甲骨のストレッチ特集

 

第二の骨盤肩甲骨

 

股関節は骨盤が土台になりますが、肩関節は肩甲骨が土台になります。

 

“第二の骨盤”や”上半身の骨盤”と言われる肩甲骨のストレッチを紹介します。

 

腰痛の人も肩甲骨を柔らかくする事と腕の振りが大きくなりますし、

 

身体の捻じり動作も広がります。

 

早期改善や肩こり予防になりますので、

 

背中で指がつく位に肩甲骨の可動域を広げましょう。

 

肩甲骨ストレッチギュッと握手

 

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背中でギュッと握手ができるようになる本

 

背中でギュと握手できるようになる肩甲骨 ストレッチ (1)

 

今回は「どんなに体が硬くても背中でギュッと握手ができるようになる肩甲骨ストレッチ(新星出版社)」に引用して解説します。

 

とても分かり易い本なので購入後、

 

ブログを見ながらストレッチ体操することをオススメします。

 



 

購入はこちら☞肩甲骨ストレッチ 監修中里賢一

 

参考画像のまとめはこちら☞背中握手の本ギャラリー

 

(ストレッチの本は電子書籍よりも紙媒体の方が見やすいです)

 

孫の手背中でギュと握手できるようになる肩甲骨 ストレッチ (53)

 

「もう、孫の手いらず。自分の手で好きなだけ。」とは上手いキャッチコピーですね!

 

先ずは肩甲骨の動き柔軟性をチェック

 

両手を前に出し合わせてどこまで上がるか顔耳後ろ

 

腕がどこまで上がるか?は肩甲骨の柔らかさで決まります。

 

両手を合わせて前に出しどこまで上がるか?

 

両手前合わせ

 

顔の高さまでならかなり硬い。

 

両手顔

 

耳につくまでならもう一息!

 

両手耳

 

首の後ろまでなら柔らかいです!(私は器械体操していたので楽勝w)

 

両手後ろ

 

注意点は

 

①両の手の平を合わせ指先を真正面で揃える(ズレてはダメ)

 

②肘を伸ばす(上げにくくなると肘から曲がる)

 

③ゆっくり上げる(勢いをつけない事)

 

④背中を丸めない(背筋を伸ばしてやりましょう)

 

両手を前に出し合わせてどこまで上がるか

 

このチェック動作だけでも良い運動になりますね。

 

④の背中を丸めないことが腰痛の人には重要です。

 

背骨腰骨が丸いのを伸ばすイメージでするようにしましょう!

 



 

次に自分の肩甲骨を触れるか?

 

自分の肩甲骨を触る

 

とありますが、背中で合掌出来るか?と同じことなので省略します。

 

背中でギュと握手できるようになる肩甲骨 ストレッチ (14)

 

背中で合掌は結構難しいのではないでしょうか?

 

後ろの上の方で手を合わす

 

これ位上の方で合掌が出来ていれば背中握手はまずできるでしょう!

 

多くは指先が軽く着く程度だったり、

 

後ろで指先がつく

 

あるいは腰のあたりまでもっていくのが精一杯で、

 

指先すらつかなかったりでしょう。

 

後ろで手を合わせられない

 

まずは自分がどれ程の硬さを知ることから始めるのが上達の第一歩です。

 

真っすぐ壁にもたれる

 

当院の腰痛検査でも姿勢の悪い人には壁にもたれて窮屈な部分を実感してもらいます。

 

ストレートネックだと顎が上がりヘッドアップ。

 

ストレートネックだと顎が上がりヘッドアップ

 

上の画像だと首筋の筋肉が浮き出るほどストレートネックに人には後頭部をつけるのは厳しいです。

 

次は頭は付くが巻き肩や前肩になるパターン。

 

巻き肩や前肩

 

一般的に肩や上腕の後面がピタッとつかない人は巻き肩や前肩と言われます。

 

猫背だと肩だけでなく背中が着かず前傾姿勢に。

 

猫背で背中が丸いと前傾姿勢

 

猫背は色んな姿勢が混ざっているので背中が丸いだけでなく、

 

ストレートネックや巻き肩になっている人が多いです。

 

腰痛の人は反り腰が多いですね。

 

壁反り腰

 

胸の筋肉や太ももの前の筋肉が緊張すると腰が反ります。

 

反り腰とは骨盤がお辞儀していることが多く腰椎だけが反っているわけではないです。

 

腰の筋肉が縮み過ぎているのでほぐす必要がありますね。

 

詳しくはこちら☞反り腰の改善方法

 

背中でギュと握手できるようになる肩甲骨 ストレッチ (8)

 

身体の状態を検査チェック”壁もたれ”は部屋を移動するたびに行えば姿勢改善に役立ちます。

 

トイレやお風呂に入る前にほんの少しだけでいいので、背中を真直ぐにして壁にもたれてみましょう!

 

ではいよいよ肩甲骨のストレッチについて解説していきましょう。

 

3つの肩甲骨ストレッチ

 

毎日する3つのストレッチ背中でギュと握手できるようになる肩甲骨 ストレッチ (15)

 

本では毎日するのは3つだけよいとされています。

 

①クロールと背泳ぎの動き

 

腕を前まわし・後回しとラジオ体操でも定番の運動ですね。

 

注意点は肩甲骨から動かすということです。

 

肩甲骨から動かす様に背泳ぎ

 

肩先を持ち上げるようにして肩甲骨を回して、

 

腕がそれにつられるようにゆっくり回転させます。

 

クロールの時も反対になるだけで同じです。

 

肩甲骨から動かす様にクロールの動き

 

肩先が上がり腕が後からついてくる感じです。

 

下の動画は腕だけを回した悪い例です。

 

腕から動かすクロールの動き

腕から動かす背泳ぎ

 

見るからにやる気がないような動きですね。(わざと暗い顔しています笑。)

 

どちらからというと胸を張る背泳ぎの動きの方が大事です。

 

大胸筋という胸の大きな筋肉のストレッチになるのは背泳ぎで、

 

広背筋という骨盤と肩甲骨をつなぐ筋肉はクロールで伸ばされます。

 

背中でギュと握手できるようになる肩甲骨 ストレッチ (11)

 

②タオルで肘を引っ張る

 

肘引っ張りタオル

 

タオルを使ったストレッチは多いですね。

 

お手軽だし硬い人にはいい補助になります。

 

見ての通り右肘にタオルをかけて反対の左手で引っ張るだけです。

 

柔らかい人は自分で肘を前に持っていけます。

 

自分で肘引っ張り

 

有名なのはプロ野球の大谷翔平選手とプロゴルフの石川遼選手ですね。

 

isikawaryou2gif石川遼

ootanigif大谷翔平

 

(出典共に:所さんの目がテンNTVより)

 

このお二人なら背中でギュッとなんて楽勝でしょう!

 

私も負けずに頑張っています(笑)

 



 

身体の柔軟性はスポーツのパフォーマンスのアップにも必須と言えます。

 



 

もう少し応用を利かすなら、肘を固定して体幹を動かすと可動域が広がることがあります。

 

壁に肘をつけて身体を捻じってみましょう!

 

肘固定で身体ねじり

肘壁固定で身体ねじり

 

末端固定・体幹移動はある意味逆モーションです。

 

逆モーションは可動域拡大だけなく、

 

疼痛緩和や腰痛改善にも応用できますので今後も紹介していきます。

 



 

③タオルを手繰り寄せる

 

後ろで手が回らないうちはタオルをたぐり寄せる所からはじめしょう。

 

たぐり寄せタオル

 

これはお風呂で背中洗うのと同じですね。

 

上に持ち上げるのと下に下げる動作を両方ともできるだけ引っ張るのがコツです。

 

手繰り寄せタオル

 

洗剤をつけていれば背中もよく滑るので入浴中はしっかり洗いつつ腕を手繰り寄せましょう!

 

タオルを短く持つだけでは物足りない人は棒を使うと少し難度が上がります。

 

たぐり寄せ棒

 

両腕が固定されますので動きに制限が出来るので少し違う動きになります。

 

手繰り寄せ棒

 

棒を使ったらついでに背中で棒を水平に持って上下させましょう。

 

はじめは長目の棒でやると良いです。

 

棒の上下運動

 

延長用につぎ足したパイプが抜けてしまいました(笑)。

 

気を取り直して短い奴でもやってみたらできました。

 

短め棒の上下運動

 

上下運動はタオルでもできますし、意外にきついです。

 

今回はここまでです。

 

「時間がある時のながらストレッチ」や「二人でするストレッチ」是非購入してやってみましょう。

 

背中でギュと握手できるようになる肩甲骨 ストレッチ (1)

 

とても分かりやすい本ですので購入はこちら☞肩甲骨ストレッチ 監修中里賢一

 

アフェリエイトはしていませんよ(笑)

 

参考画像のまとめはこちら☞背中握手の本ギャラリー

 

背中でギュと握手できるようになる肩甲骨 ストレッチ (2)

 

腰痛体操ブログ

 

腰痛セルフケアについてのブログはこちら☞

 

手足ブラブラ体操ゴキブリ体操

本当は教えたくない腰痛体操

 

手を足に付けながら前屈座位

前屈で床に手を付ける体操

 

四つん這いになって背骨を丸めたり反らしたりするセルフケア運動

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正座のまま倒れる大腿四頭筋のストレッチ

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インスタグラムではリア充してます(笑)

 

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