腰痛予防の背骨運動

 

四つん這いになって背骨を丸めたり反らしたりするセルフケア運動

 

腰痛の一因に背骨の硬さがあります。

 

24個ある背骨を滑らかに動かす運動は腰痛予防。

 

縦横上下左右と骨を色んな方向へ動かして、

 

体幹から柔軟性を向上させましょう。

 

24個ある椎骨の動きをつける

 

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四つん這いで体操

 

四つん這いになって背骨を丸めたり反らしたりするセルフケア運動

 

腰が痛い時は手足で這うようにして動くこともあります。

 

痛い時になるポーズ・手の平と膝で立つ姿勢・四つん這いとはそれだけ腰への負担が軽減した体位と言えます。

 

腰の筋肉が弛緩した状態なので脊柱も動きやすく、

 

椎間関節の可動域が広がります。

 

背骨を左右に曲げる

 

まず、ワンちゃんになった気分で横を向いてみましょう🐶!

 

四つん這いになって背骨を左右に側屈するセルフケア

 

愛犬が尻尾を噛んでいるのを思い出して、

 

頑張って横からお尻を覗き見てみましょう。

 

この運動はラジオ体操で言う体側の運動です。

 

身体を横に曲げる運動②

 

ラジオ体操は立って行う為、

 

腰に上半身の重力がかかり支えて脱力しきれていないのです。

 

身体を横に曲げて脊柱の側屈可動域を広げるには、

 

手足をついた脱力状態で体操してみましょう。

 

四つん這いになって背骨を左右に側屈するセルフケア運動 わんわんスタイルは腰に優しい

 

首も肩もお尻も左右に触れるので、

 

肩関節や股関節の運動にもなります。

 

肩が凝る人は指先の向きを外に広げるなど工夫すると良いです。(来院時に丁寧に指導します)

 

背骨を丸めたり反らしたり

 

猫背で背中が丸い人も四つん這いになれば反らすことが出来ます。

 

四つん這いになって背骨を丸めたり反らしたりするセルフケア運動

 

逆にさらに背骨を丸めることも可能です。

 

おへその動きを意識します。

 

反らすときは床におへそをつける気持ちで、

 

丸める時はお臍を覗き見る或いは噛むつもりで首まで丸めましょう。

 

四つん這いになって背骨を丸めたり反らしたりするセルフケア

 

普段おへそを意識する事は無いですが、

 

ここ一番力を発揮するときは「肚(はら)に力を入れる」といいますが、

 

おへそに気持ちを集中させることでインナーマッスルが活性化されて、

 

いつも以上に力が発揮できるんですね。

 

なので、腰を反らす丸めるだけでなくヘソの位置を上下させて、

 

インナーマッスルのイメージしてください。

 

おへその奥のインナーマッスル大腰筋

 

腰痛整体の施術でお臍の奥の大腰筋をマッサージすることがあります

 

背骨を捻じる

 

捻じったままストレッチでも良い

 

スポーツ選手はウォーミングアップで身体を捻じる動作を良くしますね。

 

大きな力を出すには捻る力が重要なので、

 

体幹を左右にしっかり捻じる柔軟性が必要となります。

 

また捻り過ぎで腰椎分離症になる選手も多いので予防にもしっかりストレッチしましょう。

 

四つん這いになって背骨を捻じるセルフケア

 

私は柔らかい方なので肩を床につけていますが既に、

 

腰椎分離すべり症などできつい人は肘をつける位でも大丈夫です。

 

要は気持ち良い位に伸ばすことです。

 

四つん這いになって背骨を捻じるセルフケア運動四つん這いになって背骨を捻じるセルフケア運動

 

この捻り運動で伸ばされる筋肉は多くて、

 

大殿筋・腹筋・広背筋・大胸筋など主だった大きな筋肉はこの体操でストレッチされます。

 

この運動では背骨の捻じれを意識しましょう。

 

身体を雑巾みたいに捻じってうっ血した血液を絞り流すようなイメージが良いと思います。

 

座った状態で首と肩甲骨の体操

 

体幹を固定して首頭だけ左右に振る

 

いきなり怪しい首の動きですが、

 

上半身の硬さが腰に負担をかけていることも多いです。

 

首と肩甲骨の動きが改善されると、

 

腰や骨盤も相対的に楽になります。

 

骨を連動させて上半身から全身へ運動効果を行き渡らせましょう!

 

首の体操

 

体幹を固定して首頭だけ左右に振る

 

先ほどの怪しい首の動きは結構難しいです。

 

両手でベッドを持って体幹を固定させて、

 

首だけ左右に動かしています。

 

顔面の角度は変えない・頭を横に倒さない・首だけ横にスライドさせる。

 

横が出来れば、前後にも頭を動かしてみましょう。

 

体幹を固定して首頭だけを垂直保持で前後させる

 

エイリアンの如く顔が前に出ていますね。

 

ストレートネックに人は顔を後ろに引く動作が厳しくて、

 

ヘッドアップ顎が上がってしまうはずです。

 

難しければ前方向へは体幹ごと動かしてみましょう。

 

顔を垂直保持で脊椎をしならせて前後させる

 

頑張って出来るところまででいいので、

 

顔面を床に対して垂直に保ち、

 

顎を引いたまま後頭部を移動させましょう。

 

次は顔面だけ回してみましょう!

 

体幹を固定して首頭だけを垂直保持で回す

 

やはり顔の前面部は壁と平衡を保ちながら回しています。

 

普通に首を回すよりもはるかに難しいですね。

 

なので、鏡を見ないで自分の中でイメージだけでやってもらえば結構です。

 

(真似しようとするとかえって凝るので)

 

この動きで首の7つの骨の細かい筋肉に刺激が伝わり血流が良くなります。

 

さらに高難度に挑戦しませんか?

 

頭を固定して、体幹を動かすことも良い運動です。

 

首を固定して体幹を左右に揺らす
サザエさんのタマがこんな動きしていたような気が…(笑)

 

また何だか怪しさが増していますが、

 

この運動だと首から下がはっきり動いているのが分かりますね。

 

座った状態だと骨盤を動かすと首まで連動します。

 

頭固定で体幹を回そうと思いましたが私には無理でした。

 

腕と肩を介して体幹運動へ

 

今度は首から下の腕や肩甲骨の連動を体幹に伝える運動です。

 

両腕を広げて腕を内返し外返しを繰り返します。

 

この腕を捻じる動作を最大限行うと肩甲骨の間の背骨(胸椎)が動き出します。

 

体幹固定で肩の内旋外旋回旋セルフケア運動

 

徐々に腕の捻じりに合わせて背骨も丸めたり反らしたりしていきます。

 

動画では骨盤も動いているのが分ります。

 

軽く肘を曲げている方が捻じり易いです。

 

軽く肘を曲げている方が捻じり易いですが、

 

難しければ直角に曲げると自然と体幹も丸まったり反らせたり出来ます。

 

肘を曲げて腕を内旋外旋体幹丸め反らし運動セルフケア

 

この時に上腕だけのねじりでなく肘から先の前腕も回内・回外と捻じり切ることが大事です。

 

手の平が内向いたり外を向いたりしているのが分ると思います。

 

イメージでは手の指も爪先も捻じっています。

 

応用で左右交互にすると体幹は側屈運動となります。

 

以上腰痛予防の背骨運動でした。

 

ブログを読んだだけでは中々上手く出来ない人もいると思います。

 

ご来院の際には、さらに丁寧にお伝えさせていただきます。

 

門真市の腰痛専門整体院院長 栗岡昭男

 

※「免責事項」こちら掲載された事例や患者様の体験談は個人の感想や成果によるものなので、

 

全ての人への効果を保証するものではないので、施術による効果には個人差があります。

 

整形外科病院専門医の後は寝屋川市守口市大東市四條畷市大阪市内や東京都奈良神戸市から来院する当院に相談下さい。

 



 

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