前屈で床に指をつける柔軟体操

前屈ストレッチ

 

腰の可動域を広げて前屈動作や身体を反らせる様になりたい人も多いです。

 

腰痛でなくても老化防止や健康増進に柔軟体操はもってこい!

 

今回は通常のストレッチなどでは床に手がつかない人にオススメの整体や運動を紹介します。

 

ストレッチ腰をひねる

 

前に倒し腰を伸ばすストレッチ体操

 

前屈ストレッチ体操

 

初めに注意することは腰痛が強い時はやらない、もしくは痛みの出ない範囲で行うことです。

 

腰が元気な時は痛いけど気持ち良い(通称:痛キモ)強さで行います。

 

ヨガみたいなポーズをとることが目的ではなく、筋肉や関節に効かせることが大事です。

 

長座で前屈

 

まずは床に足を伸ばした姿勢で座りましょう。

 

足を伸ばして座る長座

 

この状態で身体を前に倒していくのですが、倒していく時に手は太もも膝を触って腰を折り曲げていきます。

 

手を足に付けながら前屈座位

 

両手で上半身を支えると背部や腰の筋肉使わないでも前倒していきやすいのです。

 

手が宙に浮いているままだと、背中の筋肉に力が入りながら前に倒れていくことになり、

 

腰でバランスを取ろうとして余計な力みが出て伸びにくいのです。

 

手が浮いていると前屈がしにくい

(手が浮いた状態だと腕の重みや上半身のバランスと撮るために腰が緊張する)

 

楽勝で足の指と手の指がつく人は

 

①足首を曲げる

 

足首を反らして前屈ストレッチ背屈

 

②おへそを突き出すことで骨盤を立てて腰の弯曲を少なくする

 

へそを突き出してこしのまるみを無くす

 

長座でいい姿勢をしていきます。

 

おへそを出すだけでも結構きついですよ。

 

③顎を突き出す

 

顎を上げて胸を張る

 

画像ではヘッドアップしていますが、顎を上げるというよりも顎を引く感じです。

 

すると胸も張りやすくなりよりいい姿勢になります。

 

④手の平を上に向ける

 

手の平を上に向けることで肘が外に開き胸も張る

 

更に手の平を上に向けることで、肘が外旋して上腕から大胸筋が外に開いていきます。

 

・・・などなど様々な工夫をしてみて下さい。

 

自分の硬くて弱い所と悪い姿勢の原因が発見できると思います。

 

逆に全く手が届かない人は

 

①両膝を曲げて胸に付けた状態から前屈する

 

両膝を抱えて伸ばしていって前屈ストレッチ (1)

 

両膝が曲がっているとハムストリングスの上の方(お尻の下あたり)が伸ばされます。

 

伸ばしていくにつれてハムストの下の方(膝裏辺り)が突っ張ってきます。

 

両膝を抱えて伸ばしていって前屈ストレッチ

(なんか下のラグも滑って変な感じですね(笑))

 

②両膝で伸びてきたら片足だけ曲げて挑戦

 

膝を胸につけて曲げ伸ばしで前屈ストレッチ (2)

 

左右差が感じる人もいると思います。

 

違和感が強い人は骨盤の歪みがあるかも知れませんので、

 

骨盤のゆがみ

 

ご心配な方は当院までご相談ください。

 

膝を胸につけて曲げ伸ばしで前屈ストレッチ

 

太ももと胸がついているのがポイントです。

 

前屈をするという意識よりも胸をつけたまま膝を伸ばしていくと意識して下さい。

 

③身体をひねり片手だけ伸ばす

 

座位身体をひねって片手ずつ前屈

(おっ!カメラ目線になってしまった(笑))

 

両手を伸ばすよりも捻ることで片手が遠くへ伸びます。

 

捻っている時は指先をつま先につけようとしないで、反対の手を後ろにひねるように意識ましょう。

 

「手をつけよう」「前に倒そう」とすると余計に力が入って脱力できません。

 

他に意識を向ける方が、腰は伸びてくれます。

 

意識づけはトレーナーが側にいて声をかけて指導してもらうと習得が早いですね。

 

他にも工夫の仕方がありますので硬い人は条件を引き下げてチャレンジしましょう。

 

立位で前屈

 



 

身体が硬いかどうかは立った状態で床に指がつかないで決まると言われます。

 

なんとか立位体前屈で中指の先だけでも付くように頑張って柔軟しましょう!

 

爪を伸ばしたり、長いネイルをつけるのは反則ですよ。(ワンピースのルフィーみたいに腕がのびるのも☺)

 

ですが、まず反則技を使います!

 

膝曲げ前屈

 

しゃがんで足指を持って膝の曲げ伸ばしいじけてるみたい

(いじけてるんじゃありません(笑))

 

座位と同じように初めは両膝を曲げて先に手を床に付けるか足指を掴みます。

 

しゃがんで足指を持って膝の曲げ伸ばし

 

そのまま膝を伸ばせる所まで伸ばしましょう。

 

何度か膝を曲げ伸ばしすると、普通に前屈するよりも床に近づいているはずです。

 

膝が伸びた状態で前屈すると下の方のハムストリングスが伸ばされます。

 

膝を曲げた状態で前屈すると上の方のハムストリングスや大殿筋が伸ばされます。

 

これは座位でもお話しましたね。

 

体勢によって伸ばされる筋肉の位置が変わります。

 

硬い人は膝の曲げる深さを調整して前屈していきましょう。

 

叩きながら前屈

 

足を叩きながら前屈

 

自分の硬さに腹が立ったら腰から太腿・ふくらはぎとグーで叩きながら前屈してみましょう。

 

もちろん思いっきり叩いてはいけません。

 

叩いた反発で筋肉が伸びようとするのでパタパタパタっとリズムよく叩いて前に倒れていきます。

 

次に叩いてダメならつまんでみましょう!

 

つまみながら前屈ストレッチ

 

お辞儀する動作に合わせてつまむことで筋膜が伸ばされます。

 

方向性とか筋肉の位置とか強さとか、あまり難しく考えずに叩いて抓んでください。

 

身体を揺すりながら前に倒す

 

腰痛にも効いて浮腫みや冷え性を解消する手足ブラブラ体操を以前紹介しました。

 

手足ブラブラ体操ゴキブリ体操

画像クリックでリンク先へ移動します

 

末梢の血流が良くなる効果があります。

 

これに似た動作を立った状態で行いながら前屈します。

 

身体をゆすぶりながら前屈

(怪しい踊りじゃないですよ(^^))

 

体の中の血液やリンパ液を振動によって流れを早めていきす。

 

体内のドロドロしたものがサラサラと動き出すイメージと言ってもよいでしょう。

 

いきなり人前でやり出すとビックリされますのでご注意ください(笑)

 

その他逆転の発想で柔軟体操!

 

前屈というと腰が伸ばされたり、太ももの後ろが突っ張ったり、息を吐いたら背中が伸びるなど、

 

体の後ろ側に痛みを感じるストレッチと思われがちです。

 

前屈みだと背面後面が伸ばされ緊張する

(画像はモデルは私です(`・∀・´)エッヘン!!)

 

確かに画像のようにべったりと前屈みにできれば首からアキレス腱までしっかりストレッチされています。

 

ですがこんなに体の柔らかい人はそうそういません。

 

硬い人は背骨や背面の筋肉を伸ばそうとするのではなく、

 

腹筋や大腿四頭筋など前面の筋肉(フロントライン)を収縮させようと頑張ってください。

 

フロントラインバックライン

 

前屈運動はフロントラインの収縮活動によって可能になるので、バックラインだけに意識を持たさず、

 

前と後ろに50%ずつあるいは、

 

真逆の発想で腹筋(インナーマッスル大腰筋)に100%意識を集中させてみましょう!

 

最後のひと踏ん張りで息を吐き切ってギュッと肚に力を入れ、身体を芯から屈ませるのを試してみて下さい。

 

逆転の発想でもう一点だけお話付け加えたいのですが、前屈の前に後屈をして下さい。

 

後屈とはからだを反らす運動です。

 



 

上のギャラリー画像はイナバウワーじゃないですよ。

 

腰痛整体後の状態ですが、立位やうつ伏せから普通に後ろにそらすだけで良いです。

 

うつ伏せで身体を反らす後屈ストレッチ

 

通常はフロントラインが伸ばされるストレッチでしかないですが、

 

後屈身体を反らすストレッチ

 

意識を逆転させて背筋群を収縮させる筋トレと思ってみて下さい。

 

力強く縮ませた筋肉は脱力後に弛緩状態になり運動前より伸びやすくなるのです。

 

他にも腰痛を改善させるセルフケアのページに前屈がしやすくなる体操があります。

 

ギックリ腰の時のセルフ動体療法

動画はギックリ腰にも効果がある体操です。クリックで本当は教えたくない腰痛体操に移動します。

 

腰痛だけど前屈でベターとつくようになりたい方へ

 

今回紹介した体操はあまり雑誌やメディアでは紹介されていないものです。

 

もちろん注意事項として腰痛を感じる程度までしないことは同じですが、

 

続けることでテレビやってるありきたりな運動より効果が間違いなく高いです。

 

(テレビやマスメディアは特殊なことを勧めてクレームが来ないよう内容しか公開できません。)

 

それでも自分1人でできることは限界があり、

 

実際に直接当院で指導受けたり整体で関節を調整してしまうと一気に変化します。

 

一度できないことが出来るようになれば、そこからは早いです。

 

出来るスイッチオン

 

当院で前屈出来るスイッチオンで、近道を歩いていきませんか?

 

腰の可動域などお悩みがあった患者様の声

 

門真市腰の可動域門真市腰の可動域

 

詳しくはこちら☞ゴルフスイングで左の背中・腰が痛たくなった門真市の患者様

 

施術効果には個人差があります。

 

腰痛で前屈ができない、可動域が狭いなどのお悩みは門真市の腰痛専門栗岡整体院で解消しましょう。

 

 

関連ブログ

 

腰痛セルフケアについてのブログはこちら☞

 

手足ブラブラ体操ゴキブリ体操

本当は教えたくない腰痛体操

 

手を足に付けながら前屈座位

前屈で床に手を付ける体操

 

四つん這いになって背骨を丸めたり反らしたりするセルフケア運動

腰痛の時に背骨の運動

 

正座のまま倒れる大腿四頭筋のストレッチ

反り腰改善運動

 

首の側屈ストレッチ進化バージョン

首コリ肩こりのストレッチ

 

肩甲骨から動かす様にクロールの動き

肩甲骨のストレッチ

 

矯正動画を集めたブログはこちら☞ボキボキ好きな人へ矯正音集めました!

 

頚椎矯正ボキボキ整体

 

現役スポーツ選手や元スポーツ選手へ

 

今回は前屈運動の紹介でしたが、

 

サッカー野球バレーボールバスケットボールラグビーなどどのスポーツも、

 

疲労の蓄積、筋力不足や体重増加で腰への負担は増す一方です。

 

スポーツ腰痛でお悩みの方は、

 

大阪全域はもちろん※日本全国から来院する院長が元体操選手の栗岡整体院までご相談下さい。

 

※通院された地域:東京、横浜、栃木県、名古屋市、福岡県、沖縄県、広島県、岡山県、長野県、島根県、兵庫県朝来市、

 

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インスタグラムではリア充してます(笑)

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