首や肩こりのストレッチ体操やマッサージ
腰痛と肩コリがある。
しかもどちらもキツイ。
そういった患者様もよく来られます。
肩凝りのセルフケアについてお話します。
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女性の肩は凝り易い
肩凝りは圧倒的に女性が多い。
その理由は、
①胸（乳房）が重いので前方へ引っ張られやすい
②筋肉量が少ない
③自意識（見られること）に対して無意識の緊張を起こしやすい
などがあげられます。
なで肩はそもそも凝り易い体型になるのですが、
良い姿勢を維持できれば肩こりは改善します。
それにはストレッチの継続が必要です。
首から肩の動きをストレッチ
一番凝り易い部分は首の付け根です。
首から肩甲骨をつなぐ筋肉が常に肩と腕の重みで引っ張られ、何もしなくても伸ばされて緊張しています。
①万歳伸ばし
緊張を解くにはまず万歳が良いです。
万歳したらできるだけ両手を上に伸ばしましょう。
腕だけでなく背骨から伸ばし切るイメージです。
今度は片手づつ交互に伸ばします。
この時ポイントは反対の肘は伸ばしたまま肩甲骨を下げてみることです。
すると背骨から押し上げられるように高い方の指先が更に高くなる上がります。
これを数回繰り返します。（回数は疲れる少し前位です。）
②首の側屈ストレッチ
まずは普通に首を横に倒し伸ばします（側屈）。
倒す方の右手で左の耳の上辺りを押さえて右に倒します。
左の首筋が伸びるのを感じて反対も同じようにして下さい。
更に伸ばす方法があります。
先ずゆる体操でもあるのですが、両肩を耳位までギューと持ち上げてどさーっと脱力します。
このゆる体操の運動も肩こり解消に有名ですね。
では、今度は左の肩だけ耳近くまで上げてそのままキープします。
この状態で先ほどと同じように右手で左の頭を押さえて右に側屈します。
右に倒し切ったら後で左の肩をゆっくり下げます。（ドサーっと急には落とさないこと）
左の首筋がさらに伸びているのが分ると思います。
反対も同じようにします。
手順を間違わない様にしましょう。
首を曲げてから肩を上げてもあまり効果はなく伸びにくいです。（あまり雑誌やテレビでは言われていない部分）
伝えた順で首を曲げたまま肩を上下させるのは効果的に伸びます。
このストレッチは胸郭出口症候群などの手の痺れがある人はゆっくりとした動きですると良いです。
指がしびれる人は他にも頭の後ろで指を組んで肘を閉めながら下を向く。
次に肘を開き胸を張りながら頭を起こす運動も猫背解消に良いです。
3つほど紹介しましたが、首や肩だけでなく背骨全体をしならせるイメージでやると骨盤も動きます。
結果的に腰回りの筋肉や関節も緩んでくるというわけです。
大谷翔平選手の肩ストレッチ
今や時の人大谷選手ですが、肩甲骨の柔らかさはビックリするほどです。
大谷選手はゴルフの石川遼選手のストレッチを見て真似したそうです。
一般の人はここまで無理です。
最初から両肩一緒に捻ろうとはしないで、片方づつやりましょう。
右手の甲を右脇腹につけて反対の左手で右肘を引きます。
痛くない程度に引いて下さい。
別バージョンとして、壁にもたれて手の甲を腰に当てて身体を捻じる方法もあります。
どちらも肩の奥の方が伸ばされている感覚になれば正しくできています。
両手で出来そうな人は身体を軽くひねるのも良い運動です。
くねくねしている運動は肩甲骨と骨盤が背骨伝いに連動しているからです。
へんてこな動きですが全身運動なんです。
また難度上げるとすると、手はそのままで前屈してみて下さい。
さらにレベルが上がると膝で肘を閉じようと挑戦してみましょう！
くれぐれも痛みをこらえてまでしないで、体操を楽しむつもりでチャレンジしてくださいね。
私もほどほどに痛いのを楽しんでいます。
どMか！(笑)
背中で指を組んで動く
これができる人はかなり可動域があると思います。
肩の可動域が広いのに肩が凝る人もいるから不思議ですね。
先ず後ろで腕がつくようになるブログはこちらに詳しいです☞目指せ！背中握手へ道。
では背中で指がつかない人はタオルを持つか棒のようなものを持ってやりましょう。
背中で指を組んだまま身体を左右と倒します。
次に左右に捻じり、
さらに反らしたり前屈したりします。
後ろで手があるので背骨が丸くならないので猫背矯正にも良いストレッチです。
柔軟体操などの関連ブログや動画
腰痛セルフケアについてのブログはこちら☞
本当は教えたくない腰痛体操
前屈で床に手を付ける体操
腰痛の時に背骨の運動
反り腰改善運動
現役スポーツ選手や元スポーツ選手へ
今回は首肩のストレッチの紹介でしたが、
サッカー・野球・バレーボール・バスケットボール・ラグビーなどどのスポーツ障害で通院される人も多いです。
スポーツ腰痛でお悩みの方は、
大阪全域はもちろん※日本全国から来院する院長が元体操選手の栗岡整体院までご相談下さい。
※通院された地域：東京、横浜、名古屋市、福岡県、沖縄県、広島県、岡山県、長野県、島根県、兵庫県朝来市、
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愛媛県松山市、岐阜県、神戸市など。
インスタグラムではリア充してます(笑)
