首や肩こりのストレッチ体操やマッサージ

大阪府門真市の腰痛専門栗岡整体院です。

 

肩こり問診首コリ

 

腰痛と肩コリがある。

 

しかもどちらもキツイ。

 

そういった患者様もよく来られます。

 

肩凝りのセルフケアについてお話します。

 

女性の肩は凝り易い

 

綺麗な肩甲骨

 

肩凝りは圧倒的に女性が多い。

 

その理由は、

 

①胸(乳房)が重いので前方へ引っ張られやすい

②筋肉量が少ない

③自意識(見られること)に対して無意識の緊張を起こしやすい

 

などがあげられます。

 

なで肩はそもそも凝り易い体型になるのですが、

 

良い姿勢を維持できれば肩こりは改善します。

 

それにはストレッチの継続が必要です。

 

首から肩の動きをストレッチ

 

一番凝り易い部分は首の付け根です。

 

首の右回旋運動検査で右側の首の付け根がつまる

 

首から肩甲骨をつなぐ筋肉が常に肩と腕の重みで引っ張られ、何もしなくても伸ばされて緊張しています。

 

①万歳伸ばし

 

緊張を解くにはまず万歳が良いです。

 

万歳で両手を上げて肩こり解消

 

万歳したらできるだけ両手を上に伸ばしましょう。

 

腕だけでなく背骨から伸ばし切るイメージです。

 

片手づつ腕を上に伸ばす

 

今度は片手づつ交互に伸ばします。

 

この時ポイントは反対の肘は伸ばしたまま肩甲骨を下げてみることです。

 

すると背骨から押し上げられるように高い方の指先が更に高くなる上がります。

 

腕を上の伸ばし反対側は肩甲骨を下げる

 

これを数回繰り返します。(回数は疲れる少し前位です。)

 

②首の側屈ストレッチ

 

まずは普通に首を横に倒し伸ばします(側屈)。

 

首の側屈ストレッチ

 

倒す方の右手で左の耳の上辺りを押さえて右に倒します。

 

左の首筋が伸びるのを感じて反対も同じようにして下さい。

 

更に伸ばす方法があります。

 

ギュードサーのゆる体操

 

先ずゆる体操でもあるのですが、両肩を耳位までギューと持ち上げてどさーっと脱力します。

 

このゆる体操の運動も肩こり解消に有名ですね。

 

では、今度は左の肩だけ耳近くまで上げてそのままキープします。

 

首のストレッチ①左肩を上げる

 

この状態で先ほどと同じように右手で左の頭を押さえて右に側屈します。

 

首のストレッチ②左肩上げたまま首側屈

 

右に倒し切ったら後で左の肩をゆっくり下げます。(ドサーっと急には落とさないこと)

 

首のストレッチ③側屈したら左肩落とす

 

左の首筋がさらに伸びているのが分ると思います。

 

首の側屈ストレッチ進化バージョン

 

反対も同じようにします。

 

手順を間違わない様にしましょう。

 

首を曲げてから肩を上げてもあまり効果はなく伸びにくいです。(あまり雑誌やテレビでは言われていない部分)

 

伝えた順で首を曲げたまま肩を上下させるのは効果的に伸びます。

 

首を側屈したまま肩を上下させてストレッチ

 

このストレッチは胸郭出口症候群などの手の痺れがある人はゆっくりとした動きですると良いです。

 

指がしびれる人は他にも頭の後ろで指を組んで肘を閉めながら下を向く。

 

次に肘を開き胸を張りながら頭を起こす運動も猫背解消に良いです。

 

頭の後ろで腕を組んで首を前後に動かし胸も開くと背骨が伸ばされます

 

3つほど紹介しましたが、首や肩だけでなく背骨全体をしならせるイメージでやると骨盤も動きます。

 

結果的に腰回りの筋肉や関節も緩んでくるというわけです。

 

大谷翔平選手の肩ストレッチ

 

ootanigif大谷翔平

 

今や時の人大谷選手ですが、肩甲骨の柔らかさはビックリするほどです。

 

大谷選手はゴルフの石川遼選手のストレッチを見て真似したそうです。

 

isikawaryou2gif石川遼

 

一般の人はここまで無理です。

 

最初から両肩一緒に捻ろうとはしないで、片方づつやりましょう。

 

肘を壁につけて固定

 

右手の甲を右脇腹につけて反対の左手で右肘を引きます。

 

痛くない程度に引いて下さい。

 

手の甲を腰に当てて肘を反対側の手で前にもってくる

 

別バージョンとして、壁にもたれて手の甲を腰に当てて身体を捻じる方法もあります。

 

肘を壁に固定して身体をひねる

 

どちらも肩の奥の方が伸ばされている感覚になれば正しくできています。

 

両手で出来そうな人は身体を軽くひねるのも良い運動です。

 

両手の小指側を脇腹に当てて身体を交互にひねっていく

 

くねくねしている運動は肩甲骨と骨盤が背骨伝いに連動しているからです。

 

へんてこな動きですが全身運動なんです。

 

また難度上げるとすると、手はそのままで前屈してみて下さい。

 

脇腹に手を当ててそのまま前屈する

 

さらにレベルが上がると膝で肘を閉じようと挑戦してみましょう!

 

脇腹に手を当てて前屈した状態で膝を使って肘をとじる

 

くれぐれも痛みをこらえてまでしないで、体操を楽しむつもりでチャレンジしてくださいね。

 

私もほどほどに痛いのを楽しんでいます。

 

どMか!(笑)

 

背中で指を組んで動く

 

肩甲骨ストレッチギュッと握手

 

これができる人はかなり可動域があると思います。

 

肩の可動域が広いのに肩が凝る人もいるから不思議ですね。

 

先ず後ろで腕がつくようになるブログはこちらに詳しいです☞目指せ!背中握手へ道。

 

では背中で指がつかない人はタオルを持つか棒のようなものを持ってやりましょう。

 

手繰り寄せ棒

 

背中で指を組んだまま身体を左右と倒します。

 



 

次に左右に捻じり、

 



 

さらに反らしたり前屈したりします。

 



 

後ろで手があるので背骨が丸くならないので猫背矯正にも良いストレッチです。

 

柔軟体操などの関連ブログや動画

 



 

腰痛セルフケアについてのブログはこちら☞

 

手足ブラブラ体操ゴキブリ体操

本当は教えたくない腰痛体操

 

手を足に付けながら前屈座位

前屈で床に手を付ける体操

 

四つん這いになって背骨を丸めたり反らしたりするセルフケア運動

腰痛の時に背骨の運動

 

正座のまま倒れる大腿四頭筋のストレッチ

反り腰改善運動

 

現役スポーツ選手や元スポーツ選手へ

 

今回は首肩のストレッチの紹介でしたが、

 

サッカー野球バレーボールバスケットボールラグビーなどどのスポーツ障害で通院される人も多いです。

 

スポーツ腰痛でお悩みの方は、

 

大阪全域はもちろん※日本全国から来院する院長が元体操選手の栗岡整体院までご相談下さい。

 

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インスタグラムではリア充してます(笑)

 

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