膝が痛い時の筋トレ

膝が痛い時は太ももの内側の筋肉が弱くなっています。

 

特に膝の内側が痛い人は筋肉を鍛えて痛みに負けない足にしましょう。

 

股関節外転回旋屈曲膝開き

 

内転筋と内側ハムストリングス(半腱半膜様筋)の筋トレを紹介したいと思います。

 

膝は内側の筋肉が弱くなり痛くなる

 

高齢者を見るとO脚の人が多いのはなぜでしょうか?

 

O脚ガニ股がに股膝関節症

 

体の構造上、力が弱くなるのは脚の内側からです。

 

寝てたりして脱力した時にO脚になるのはそのためです。

 

膝がグラグラする人はもみほぐすだけでは改善しないので、

 

弱体化した筋肉をトレーニングしてぐらつきを無くす必要があります。

 

鍛える筋肉は2つ

 

沢山あるいは足の筋肉を全て鍛えれば良いのですが、

 

それも大変なので内側の膝痛に大事な筋肉2つをまず筋トレして下さい。

 

内転筋群

 

まずは内転筋群を鍛えます。

 

内転筋群

 

群とつけているのは内転筋は一つではないからです。

 

(※内転筋群☞大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋)

 

ですが、一つの運動でほぼカバーできるのでこれから紹介する運動をしてみて下さい。

 

まず仰向けに寝て、軽く手足を広げます。

 

仰向けに寝て手足を広げる内転筋と内側ハムストリングスの筋トレ

 

鍛える方の足首を内側に倒して、つま先を床に付けます。

 

捻り過ぎて痛い時は痛くない所までで結構です。

 

膝が痛い爪先を内側に倒して床につける内転筋と内側ハムストリングスの筋トレ

 

爪先を内側に向けたまま、お尻を上げていきます。

 

膝が痛い踵と背中を支点にお尻を浮かして身体を反らす内転筋と内側ハムストリングスの筋トレ

 

踵とと背中で支えるようにして身体を反らした状態になります。

 

お尻を浮かしたまま10秒を3回から5回行います。

 

肩が浮かないように注意してください。

 

実際に内転筋に力が入って硬くなっているか触ってみて意識を高めましょう。

 

膝が痛い時に内転筋を触ると硬くなっているの筋トレ

 

上の画像は反対側の右側の内転筋を触っているところです。

 

硬くなっているのが触るとはっきりわかり、

 

何を鍛えているのか認識できるので回復が早いです。

 

ハムストリングスの筋トレ

 

ハムストリングス太腿の裏

 

太ももの裏側にあるハムストリングスを筋トレしていきます。

 

ただしハムストリングスは内側と外側がありますが、今回は内側の鍛え方です。

 

どちらも大事ですが、弱くなりやすいのは内側で外側は硬くなりやすいです。

 

まず片あぐらで座ります。

 

片あぐら内転筋と内側ハムストリングスの筋トレ

 

そのまま爪先を伸ばして、踵を引き付けるようにして膝を曲げていきます。

 

踵を手前に引き寄せるようにして膝を曲げる内側ハムストリングスの筋トレ

 

力強くすることよりもフォームをきっちりとしてください。

 

爪先は伸ばして、踵を引き寄せ、軽く手で抵抗をかけます。

 

あくまで内側ハムストリングスの筋肉トレーニング・抵抗運動です。

 

内転筋の時を同じように触ってみて筋肉の収縮を確認してみて下さい。

 

内側ハムストリングスを触って意識する内側ハムストリングスの筋トレ

 

イスに座った状態でも同じようにできます。

 

筋トレでは筋力を強くすることが目的ではありますが、

 

どの筋肉を鍛えているかを意識することが大事です。

 

ムキムキになることではなく痛みを緩和するために通常の力が発揮できるように頑張りましょう!

 

膝や足の患者様の声

 





 

※「免責事項」こちら掲載された事例や患者様の体験談は個人の感想や成果によるものなので、

 

全ての人への効果を保証するものではないことと御理解ください。

 

施術による効果には個人差があります。

 

膝の痛みでお悩みの方は、

 

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