身体を反らして痛い腰
腰の痛みも前屈は痛くないのに、反らすとピキーと痛いパターンがあります。
運動しているスポーツ選手は身体を反らすとこで力を最大限出すので、特に反らし腰痛が多いです。
原因は人により様々ですが、色んな姿勢をしてもらい原因筋を見つけていきます。
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以外な原因筋は脚にあり
一つの例ですが、太ももの筋肉が硬いと腰に来る人がいます。
立位で反らして痛いけど、膝立てだと痛くない。
太ももの筋肉を外側に捻じると痛くない。
骨盤を立てると痛くない。
など当てはまる人は大腿四頭筋という筋肉を柔軟にしましょう。
大腿四頭筋は膝を伸ばしたり、股関節を曲げたりする筋肉です。
この筋肉が硬いと骨盤がお辞儀するようになり、お腹が出て反り腰になります。
元々反っている状態でさらに、ブリッジなどすると腰痛が悪化します。
ではどのようにして大腿四頭筋を柔軟にすればよいでしょうか？
大腿四頭筋のマッサージ
まずストレッチとして立った状態で膝を曲げて踵にお尻がつくようにしてみましょう。
その時にかかとをお尻と付けたまま身体を前傾させると強めのストレッチになります。
座った状態なら片方だけ正座をして身体を倒してみましょう。
片足だけが余裕なら正座のまま後ろの寝っ転がりましょう。
この体勢は骨盤前傾で腰が反るので痛い人は無理しないで下さい。
マッサージの仕方としては、べたっと両手を皮膚に密着させて、外側に筋肉ごと捻ります。
捻れる所まで捻ってしばらくそのままにして下さい。
かなり皮膚や筋肉が伸ばされているのを感じながら60秒から90秒位そのままでいてください。
ゆっくり元の戻して、できるだけ太ももの筋肉が外側にある状態をキープしましょう。
その方が骨盤がしっかりと正されて、反らしても楽な場合が多いです。
また、皮膚を圧迫しつまみ上げるようにして筋肉や筋膜を伸ばすのも良いので試してみて下さい。
実際の腰椎も触診する
日常生活では大丈夫でも体操の特殊な動きだけで痛むときは、
全体が痛いようでしっかり見るとポイントだけが硬いことがあります。
反らして痛いだけでなく、ひねってから反らすと左に捻ってそらすと大丈夫。
右に捻って反らすと右側が痛い時などは右の腰椎のどれかに圧痛やしこりがあります。
先日来られた高校で体操をしてる女子高生は、右側の腰椎1番と腰椎5番に強い圧痛がありました。
その子は反らした時は右側の腰椎1番の高さに動作痛がありました。
左の探ると、右程でないですが全体に圧痛があり、右の痛さをかばっている状態になっていました。
腰骨の間にある硬結を緩めて広げるように揉み解していくのが回復への近道です。
最後はインナーマッスルを緩める
大腿四頭筋と圧痛部位を押さえたら、最後にインナーマッスルを緩めていきます。
腰のインナーマッスルは大腰筋といって腰から骨盤を通り越して大腿骨についています。
この大腰筋の血流が良くなると体幹の軸ができるので腰の早期回復になり、腰痛予防の兼ねます。
お腹の奥にあるので押さえにくいので一緒に押さえて動きを確認してもらいます。
押さえながら膝を胸につかづけると硬くなる部分が大腰筋です。
押さえながら膝を左右に倒すのもいい運動です。
この押さえながらのインナーマッスル体操は、後屈痛だけでなく前屈痛やしびれにも有効です。
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現役スポーツ選手や元スポーツ選手へ
今回はスポーツで腰痛になられたケースの紹介でしたが、
サッカー・野球・バレーボール・バスケットボール・ラグビーなどどのスポーツも、
疲労の蓄積、筋力不足や体重増加で腰への負担は増す一方です。
スポーツ腰痛でお悩みの方は、
大阪全域はもちろん※日本全国から来院する院長が元体操選手の栗岡整体院までご相談下さい。
※通院された地域：東京、横浜、栃木県、名古屋市、福岡県、沖縄県、広島県、岡山県、長野県、島根県、兵庫県朝来市、
静岡県、埼玉県、京都府宮津市、滋賀県長浜市・大津市・彦根市、和歌山県白浜町、奈良県、香川県、
愛媛県松山市、岐阜県、神戸市など。
インスタグラムではリア充してます(笑)
