身体を反らして痛い腰

2018年7月20日a腰,スポーツ腰痛

腰の痛みも前屈は痛くないのに、反らすとピキーと痛いパターンがあります。

 

反らすと痛い腰はスポーツ選手に多い

 

運動しているスポーツ選手は身体を反らすとこで力を最大限出すので、特に反らし腰痛が多いです。

 

原因は人により様々ですが、色んな姿勢をしてもらい原因筋を見つけていきます。

 

以外な原因筋は脚にあり

 

反り腰の原因は太ももの大腿四頭筋硬さ

 

一つの例ですが、太ももの筋肉が硬いと腰に来る人がいます。

 

立位で反らして痛いけど、膝立てだと痛くない。

 

太ももの筋肉を外側に捻じると痛くない。

 

骨盤を立てると痛くない。

 

など当てはまる人は大腿四頭筋という筋肉を柔軟にしましょう。

 

股関節を曲げる大腿四頭筋

 

大腿四頭筋は膝を伸ばしたり、股関節を曲げたりする筋肉です。

 

この筋肉が硬いと骨盤がお辞儀するようになり、お腹が出て反り腰になります。

 

元々反っている状態でさらに、ブリッジなどすると腰痛が悪化します。

 

ブリッジ体操

 

ではどのようにして大腿四頭筋を柔軟にすればよいでしょうか?

 

大腿四頭筋のマッサージ

 

大腿四頭筋の立位ストレッチ

 

まずストレッチとして立った状態で膝を曲げて踵にお尻がつくようにしてみましょう。

 

その時にかかとをお尻と付けたまま身体を前傾させると強めのストレッチになります。

 

大腿四頭筋の強ストレッチ

 

座った状態なら片方だけ正座をして身体を倒してみましょう。

 

片足正座から大腿四頭筋ストレッチ

 

片足だけが余裕なら正座のまま後ろの寝っ転がりましょう。

 

正座のまま倒れる大腿四頭筋のストレッチ

 

この体勢は骨盤前傾で腰が反るので痛い人は無理しないで下さい。

 

マッサージの仕方としては、べたっと両手を皮膚に密着させて、外側に筋肉ごと捻ります。

 

大腿四頭筋を外側に捻ってみます

 

捻れる所まで捻ってしばらくそのままにして下さい。

 

かなり皮膚や筋肉が伸ばされているのを感じながら60秒から90秒位そのままでいてください。

 

ゆっくり元の戻して、できるだけ太ももの筋肉が外側にある状態をキープしましょう。

 

その方が骨盤がしっかりと正されて、反らしても楽な場合が多いです。

 

また、皮膚を圧迫しつまみ上げるようにして筋肉や筋膜を伸ばすのも良いので試してみて下さい。

 

大腿四頭筋を左右の手で圧迫する

 

実際の腰椎も触診する

 

日常生活では大丈夫でも体操の特殊な動きだけで痛むときは、

 

全体が痛いようでしっかり見るとポイントだけが硬いことがあります。

 

反らして痛いだけでなく、ひねってから反らすと左に捻ってそらすと大丈夫。

 

右に捻る反らすで右が痛い腰ケンプテスト

 

右に捻って反らすと右側が痛い時などは右の腰椎のどれかに圧痛やしこりがあります。

 

先日来られた高校で体操をしてる女子高生は、右側の腰椎1番と腰椎5番に強い圧痛がありました。

 

その子は反らした時は右側の腰椎1番の高さに動作痛がありました。

 

左の探ると、右程でないですが全体に圧痛があり、右の痛さをかばっている状態になっていました。

 

腰椎の間を親指で押す腰骨の隙間をピンポイントで指圧

 

腰骨の間にある硬結を緩めて広げるように揉み解していくのが回復への近道です。

 

指圧したら腰椎を広げる

 

最後はインナーマッスルを緩める

 

大腿四頭筋と圧痛部位を押さえたら、最後にインナーマッスルを緩めていきます。

 

腰のインナーマッスルは大腰筋といって腰から骨盤を通り越して大腿骨についています。

 

大腿四頭筋ハムストリングス大腰筋

 

この大腰筋の血流が良くなると体幹の軸ができるので腰の早期回復になり、腰痛予防の兼ねます。

 

お腹の奥にあるので押さえにくいので一緒に押さえて動きを確認してもらいます。

 

大腰筋マッサージ西川

 

押さえながら膝を胸につかづけると硬くなる部分が大腰筋です。

 

自分の手でインナーマッスル大腰筋を押さえて足を上げる

 

押さえながら膝を左右に倒すのもいい運動です。

 

この押さえながらのインナーマッスル体操は、後屈痛だけでなく前屈痛やしびれにも有効です。

 

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現役スポーツ選手や元スポーツ選手へ

 

今回はスポーツで腰痛になられたケースの紹介でしたが、

 

サッカー野球バレーボールバスケットボールラグビーなどどのスポーツも、

 

疲労の蓄積、筋力不足や体重増加で腰への負担は増す一方です。

 

スポーツ腰痛でお悩みの方は、

 

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